Гликемический индекс

Определение

Гликемический индекс продуктов (сокращенно — ГИ) — специальное понятие, используемое среди специалистов для характеристики способности пищевого продукта повышать уровень глюкозы крови.

Глюкоза крови является основным энергетическим субстратом, необходимым для всех клеток организма. Поступая с пищей, глюкоза включается в энергетический обмен, обеспечивая текущую работоспособность органов и тканей. По химической структуре относится к углеводам (сахарам), к так называемым моносахаридам (простым сахарам). В обычных пищевых продуктах содержатся различные углеводы по структуре отличающиеся от чистой глюкозы.

Сахара могут быть представлены в виде дисахаридов, полисахаридов (сложные углеводы, состоящие из нескольких простых). Для поступления в кровоток под воздействием ферментов они разлагаются до простых углеводов (в конечном итоге до глюкозы). Сложность строения углеводов определяется количеством межмолекулярных связей между составляющими углеводов. Соответственно, чем больше молекул простых углеводов входит в состав молекулы сложного углевода, тем большее время требуется для из разрушения. Чем сложнее молекула углевода, тем меньшее количество глюкозы поступает в кровоток за единицу времени.

Если объяснять с использованием аналогий, можно представить пищевой продукт в виде термоса, содержащего очень сладкий чай. Если немного приоткрыть крышку, содержимое будет поступать небольшой струйкой длительное время. Если открыть крышку полностью, весь чай выльется сразу, и в большом количестве.

В результате каждый пищевой продукт характеризуется не только количеством углеводов в граммах на 100 грамм своего веса, но и тем насколько быстро они всасываются в кровоток (усваиваются организмом), повышая уровень глюкозы крови.

Быстрое повышение гликемии вызывает стимуляцию поджелудочной железы и выброс инсулина. Далее может сложится следующая ситуация: инсулин продолжает действовать, но углеводы, поступившие с едой, уже закончились. Возможно развитие гипогликемии. Поэтому продукты с высоким ГИ вызывают значительные неблагоприятные колебания гликемии в течении суток.

Продукты для больных диабетом

Для большинства пациентов с диабетом полезны продукты с низким гликемическим индексом. Особенно значимо для больных сахарным диабетом второго типа, лицам с избытком массы тела или ожирением. Продукты с более низким гликемическим индексом дольше усваиваются, медленнее повышают сахар крови, препятствуют накоплению избыточной массы тела. Продукты с высоким гликемическим индексом быстрее увеличивают уровень сахара крови на короткий промежуток времени. Диета больного диабета, должна соответствовать данной рекомендации.

Только в редких случаях рекомендуется использование продуктов с высоким гликемическим индексом (например, простого сахара) — для неотложного устранения гипогликемического состояния.

Для упрощения все продукты питания в зависимости от показателя «гликемический индекс» можно поделить на имеющие высокий или низкий.

Следует помнить, что некоторые продукты, содержащие рекомендуемые к употреблению сложные углеводы (пшеничный белый хлеб, картофель, некоторые виды риса) обладают высоким гликемическим индексом.

Таблица гликемических индексов продуктов

Гликемический индекс для упрощения чаще воспринимается как таблица. В левом столбце указаны некоторые из пищевых продуктов, в правом — значение индекса.

Таблица 1. Продукты с низким Гликемическим индексом

Наименование Гликемический индекс
киви 50%
гречка 50%
рис коричневый 50%
макароны (спагетти) 50%
макароны с сыром 50%
хлеб, блины из гречневой муки 50%
овсяная каша 49%
горошек зеленый, консервированный 48%
сок виноградный без сахара 48%
сок грейпфрутовый без сахара 48%
хлеб фруктовый 47%
лактоза 46%
сок ананасовый без сахара 46%
хлеб с отрубями 45%
груши консервированные 44%
фасоль цветная 42%
горошек консервированный 41%
зеленый горошек свежий 40%
фасоль вареная 40%
баклажанная икра 40%
виноград 40%
горошек зеленый свежий 40%
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40%
сок апельсиновый свежеотжатый 40%
фасоль белая 40%
хлеб зерновой пшеничный зерновой, хлеб хлеб ржаной 40%
хлеб тыквенный 40%
спагетти из муки грубого помола 38%
суп-похлебка из лиманской платформы 36%
морковь сырая 35%
цветная капуста жареная 35%
апельсины 35%
вермишель китайская 35%
горох зеленый, сухой 35%
инжир 35%
йогурт натуральный 35%
йогурт обезжиренный 35%
киноа 35%
курага 35%
маис 35%
мороженое из соевого молока 35%
груши 34%
зерна ржаные, пророщеные 34%
молоко шоколадное 34%
арахисовое масло 32%
клубника 32%
молоко цельное 32%
фасоль лиманская 32%
чеснок 30%
бананы зеленые 30%
бобы черные 30%
горошек турецкий 30%
мармелад или джем ягодный без сахара 30%
творог 30%
молоко 2% 30%
молоко соевое 30%
персики 30%
яблоки 30%
молоко снятое 27%
чечевица отварная 25%
чечевица красная 25%
вишня, черешня 22%
горох желтый, дробленный 22%
грейпфрут 22%
перловка 22%
сливы 22%
соевые бобы, консервированные 22%
чечевица зеленая 22%
шоколад черный (70% какао) 22%
огурцы свежие 20%
абрикосы свежие 20%
арахис 20%
соевые бобы, сухие 20%
фруктоза 20%
рисовые отруби 19%
укроп 15%
шпинат 15%
спаржа 15%
редис 15%
капуста квашенная 15%
капуста тушеная 15%
цветная капуста тушеная 15%
брюссельская капуста 15%
лук-порей 15%
перец красный 15%
оливки зеленые 15%
орехи грецкие 15%
укроп 15%
салат листовой 10%
помидоры свежие 10%
лук репчатый сырой 10%
брокколи 10%
капуста свежая 10%
грибы соленые 10%
перец зеленый 10%
баклажаны 10%
брокколи 10%
грибы 10%
зеленый перец 10%
капуста 10%
лук 10%
помидоры свежие 10%
салат листовой 10%
салат 10%
чеснок 10%
семечки подсолнуха 8%
петрушка, базилик 5%

Таблица 2.Продукты с высоким Гликемическим индексом

Наименование Гликемический индекс
финики 146%
хлеб белый (батон) 136%
пиво 110%
финики 103%
бублик пшеничный 103%
тост из белого хлеба 100%
гренки белые жареные 100%
печенье, пирожные, торты 100%
брюква 99%
пастернак 97%
белый хлеб из муки высшего сорта 95%
булочки французские 95%
картофель печеный 95%
картофель жаренный 95%
рисовая мука 95%
лапша рисовая 92%
булочка для хот дога 92%
абрикосы консервированные 91%
кактусовый джем 91%
абрикосы консервированные 91%
кактусовый джем 91%
картофельное пюре 90%
рисовая каша быстрого приготовления 90%
мед (большинство сортов) 90%
пирожок печеный с луком и яйцом 88%
пирожок жареный с повидлом 88%
булочка сдобная 88%
кукурузные хлопья 85%
морковь отварная 85%
поп корн 85%
хлеб белый 85%
хлеб рисовый 85%
макароны высший сорт 85%
кукурузные хлопья 85%
картофельное пюре 83%
бобы кормовые 80%
картофельные чипсы 80%
крекеры 80%
мюсли с орехами и изюмом 80%
тапиока 80%
рисовая каша на воде 80%
хлеб из муки высшего сорта 80%
мюсли 80%
печенье крекер 80%
вафли 80%
вафли несладкие 76%
пончики 76%
сахар 75%
арбуз 75%
кабачки 75%
тыква 75%
хлеб белый, хлеб длинный французский 75%
кабачковая икра 75%
тыква запеченная 75%
кабачки жареные 75%
сухари молотые для панировки 74%
сухарики 74%
бублик пшеничный 72%
арбуз 72%
пшено 71%
картофель варенный 70%
кока-кола, фанта, спрайт 70%
крахмал картофельный, кукурузный 70%
кукуруза варенная 70%
мармелад или джем с сахаром 70%
марс, сникерс (батончики) 70%
репа 70%
рис белый, обработанный паром 70%
сахар, сахароза 70%
фруктовые чипсы в сахаре 70%
шоколад молочный 70%
кукуруза отварная 70%
рисовая каша молочная 70%
пшенная каша на воде 70%
лепешки пресные 69%
мука пшеничная 69%
блины из муки высшего сорта 69%
круассан 67%
крем с добавлением пшеничной муки 66%
мюсли швейцарские 66%
овсяная каша, быстрорастворимая 66%
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66%
ананасы 66%
овсяная каша на воде 66%
вареники с картофелем 66%
бананы желтые 65%
дыня 65%
картофель, варенный в мундире 65%
консервированные овощи 65%
кускус 65%
манная крупа 65%
песочные корзинки с фруктами 65%
сок апельсиновый, готовый 65%
хлеб черный 65%
изюм 65%
рис нешлифованный отварной 65%
манная каша молочная 65%
хлеб ржано-пшеничный 65%
изюм 64%
макароны с сыром 64%
печенье песочное 64%
свекла 64%
суп-пюре из черных бобов 64%
свекла отварная 64%
бисквит 63%
зерна пророщенные пшеничные 63%
оладьи пшеничные 62%
батончики «твикс» 62%
булочки для гамбургеров 61%
пицца с помидорами и сыром 60%
рис белый 60%
суп-пюре из желтого гороха 60%
дыня 60%
овсяная каша молочная 60%
вареники с творогом 60%
пицца с сыром 60%
кукуруза сладкая консервированная 59%
пирожки 59%
папайя 58%
пита арабская 57%
рис дикий 57%
манго 55%
печенье овсяное 55%
печенье сдобное 55%
салат фруктовый со взбитыми сливками 55%
рагу овощное 55%
хурма 55%
манго 55%
хлопья зародышевые 53%
йогурт сладкий 52%
мороженое 52%
суп томатный 52%
отруби 51%

Как рассчитать ГИ для готовых блюд

Помимо простого суммирования ГИ всех ингредиентов блюда, необходимо учитывать и другие особенности. Поэтому правильнее говорить «продукты с низким гликемическим индексом», а не «углеводы с низким гликемическим индексом».

Уровень усвоения углеводов одних и тех же продуктов в различных кулинарных блюдах зависит от множества причин:

  • Качество обработки пищи. Термическая и механическая обработка увеличивает доступность пищи и показатель гликемического индекса. Дольше переваривается (меньший гликемический индекс) пища более структурированная, требующая большего пережевывания. Варенные овощи обладают большим ГИ, чем сырые.
  • Степень измельчения готового блюда. Чем больше подвергнуто обработки, тем выше ГИ. Например, яблочный сок обладает большим ГИ, чем такая же масса цельного яблока.
  • Количество содержания волокон клетчатки. Сами волокна замедляют пищеварение и поступления глюкозы в кровь.
  • Отличия в структуре сложных углеводов. Так вид крахмала — амилоза характеризуется большим временем расщеплением, чем крахмалы с аминопектинами. Поэтому, ГИ горячего приготовленного картофеля, выше чем у остывшего. Короткозерный рис характеризуется большим ГИ, чем длиннозерновой.
  • В результате некоторые продукты после обработки приобретают высокий ГИ. Но их количество в рационе и положительные эффекты не сопоставимы с другими продуктами имеющими аналогичный ГИ. Например, вареная морковь имеет сопоставимый с белым хлебом гликемический индекс. Но ее количество в ежедневном рационе значительно меньше.
  • Качество спелости. Спелые фрукты и овощи имеют больший ГИ.
  • Увеличивают ГИ сопутствующие соленые продукты (способствуя ускорению переваривания крахмала). Кислые продукты в пище понижают ГИ.
  • Сопутствующие в приготовлении пище растворы сахара (сиропы на основе глюкозы) увеличивают ГИ.
  • Богатые белком продукты уменьшают ГИ (замедляют переваривание пищи в желудке). Например, использование в приготовлении грибного соуса уменьшает ГИ по сравнению с томатным соусом. Жиры в пище также уменьшают ГИ, задерживая опорожнения желудка. Но жиры увеличивают нагрузку на поджелудочную железу. Кроме того, особенно неблагоприятны насыщенные жиры в плане увеличения процессов атеросклероза.
  • Влияет и методика приготовления продуктов. Например, хлеб из пышного теста имеет больший ГИ, зерновой хлеб — наименьший ГИ.