Гликемический индекс

Определение

Гликемический индекс продуктов (сокращенно — ГИ) — специальное понятие, используемое среди специалистов для характеристики способности пищевого продукта повышать уровень глюкозы крови.

Глюкоза крови является основным энергетическим субстратом, необходимым для всех клеток организма. Поступая с пищей, глюкоза включается в энергетический обмен, обеспечивая текущую работоспособность органов и тканей. По химической структуре относится к углеводам (сахарам), к так называемым моносахаридам (простым сахарам). В обычных пищевых продуктах содержатся различные углеводы по структуре отличающиеся от чистой глюкозы.

Сахара могут быть представлены в виде дисахаридов, полисахаридов (сложные углеводы, состоящие из нескольких простых). Для поступления в кровоток под воздействием ферментов они разлагаются до простых углеводов (в конечном итоге до глюкозы). Сложность строения углеводов определяется количеством межмолекулярных связей между составляющими углеводов. Соответственно, чем больше молекул простых углеводов входит в состав молекулы сложного углевода, тем большее время требуется для из разрушения. Чем сложнее молекула углевода, тем меньшее количество глюкозы поступает в кровоток за единицу времени.

Если объяснять с использованием аналогий, можно представить пищевой продукт в виде термоса, содержащего очень сладкий чай. Если немного приоткрыть крышку, содержимое будет поступать небольшой струйкой длительное время. Если открыть крышку полностью, весь чай выльется сразу, и в большом количестве.

В результате каждый пищевой продукт характеризуется не только количеством углеводов в граммах на 100 грамм своего веса, но и тем насколько быстро они всасываются в кровоток (усваиваются организмом), повышая уровень глюкозы крови.

Быстрое повышение гликемии вызывает стимуляцию поджелудочной железы и выброс инсулина. Далее может сложится следующая ситуация: инсулин продолжает действовать, но углеводы, поступившие с едой, уже закончились. Возможно развитие гипогликемии. Поэтому продукты с высоким ГИ вызывают значительные неблагоприятные колебания гликемии в течении суток.

Продукты для больных диабетом

Для большинства пациентов с диабетом полезны продукты с низким гликемическим индексом. Особенно значимо для больных сахарным диабетом второго типа, лицам с избытком массы тела или ожирением. Продукты с более низким гликемическим индексом дольше усваиваются, медленнее повышают сахар крови, препятствуют накоплению избыточной массы тела. Продукты с высоким гликемическим индексом быстрее увеличивают уровень сахара крови на короткий промежуток времени. Диета больного диабета, должна соответствовать данной рекомендации.

Только в редких случаях рекомендуется использование продуктов с высоким гликемическим индексом (например, простого сахара) — для неотложного устранения гипогликемического состояния.

Для упрощения все продукты питания в зависимости от показателя «гликемический индекс» можно поделить на имеющие высокий или низкий.

Следует помнить, что некоторые продукты, содержащие рекомендуемые к употреблению сложные углеводы (пшеничный белый хлеб, картофель, некоторые виды риса) обладают высоким гликемическим индексом.

Таблица гликемических индексов продуктов

Гликемический индекс для упрощения чаще воспринимается как таблица. В левом столбце указаны некоторые из пищевых продуктов, в правом — значение индекса.

Таблица 1. Продукты с низким Гликемическим индексом

НаименованиеГликемический индекс
киви50%
гречка50%
рис коричневый50%
макароны (спагетти)50%
макароны с сыром50%
хлеб, блины из гречневой муки50%
овсяная каша49%
горошек зеленый, консервированный48%
сок виноградный без сахара48%
сок грейпфрутовый без сахара48%
хлеб фруктовый47%
лактоза46%
сок ананасовый без сахара46%
хлеб с отрубями45%
груши консервированные44%
фасоль цветная42%
горошек консервированный41%
зеленый горошек свежий40%
фасоль вареная40%
баклажанная икра40%
виноград40%
горошек зеленый свежий40%
мамалыга (каша из кукурузной муки)40%
сок апельсиновый свежеотжатый40%
фасоль белая40%
хлеб зерновой пшеничный зерновой, хлеб хлеб ржаной40%
хлеб тыквенный40%
спагетти из муки грубого помола38%
суп-похлебка из лиманской платформы36%
морковь сырая35%
цветная капуста жареная35%
апельсины35%
вермишель китайская35%
горох зеленый, сухой35%
инжир35%
йогурт натуральный35%
йогурт обезжиренный35%
киноа35%
курага35%
маис35%
мороженое из соевого молока35%
груши34%
зерна ржаные, пророщеные34%
молоко шоколадное34%
арахисовое масло32%
клубника32%
молоко цельное32%
фасоль лиманская32%
чеснок30%
бананы зеленые30%
бобы черные30%
горошек турецкий30%
мармелад или джем ягодный без сахара30%
творог30%
молоко 2%30%
молоко соевое30%
персики30%
яблоки30%
молоко снятое27%
чечевица отварная25%
чечевица красная25%
вишня, черешня22%
горох желтый, дробленный22%
грейпфрут22%
перловка22%
сливы22%
соевые бобы, консервированные22%
чечевица зеленая22%
шоколад черный (70% какао)22%
огурцы свежие20%
абрикосы свежие20%
арахис20%
соевые бобы, сухие20%
фруктоза20%
рисовые отруби19%
укроп15%
шпинат15%
спаржа15%
редис15%
капуста квашенная15%
капуста тушеная15%
цветная капуста тушеная15%
брюссельская капуста15%
лук-порей15%
перец красный15%
оливки зеленые15%
орехи грецкие15%
укроп15%
салат листовой10%
помидоры свежие10%
лук репчатый сырой10%
брокколи10%
капуста свежая10%
грибы соленые10%
перец зеленый10%
баклажаны10%
брокколи10%
грибы10%
зеленый перец10%
капуста10%
лук10%
помидоры свежие10%
салат листовой10%
салат10%
чеснок10%
семечки подсолнуха8%
петрушка, базилик5%

Таблица 2.Продукты с высоким Гликемическим индексом

НаименованиеГликемический индекс
финики146%
хлеб белый (батон)136%
пиво110%
финики103%
бублик пшеничный103%
тост из белого хлеба100%
гренки белые жареные100%
печенье, пирожные, торты100%
брюква99%
пастернак97%
белый хлеб из муки высшего сорта95%
булочки французские95%
картофель печеный95%
картофель жаренный95%
рисовая мука95%
лапша рисовая92%
булочка для хот дога92%
абрикосы консервированные91%
кактусовый джем91%
абрикосы консервированные91%
кактусовый джем91%
картофельное пюре90%
рисовая каша быстрого приготовления90%
мед (большинство сортов)90%
пирожок печеный с луком и яйцом88%
пирожок жареный с повидлом88%
булочка сдобная88%
кукурузные хлопья85%
морковь отварная85%
поп корн85%
хлеб белый85%
хлеб рисовый85%
макароны высший сорт85%
кукурузные хлопья85%
картофельное пюре83%
бобы кормовые80%
картофельные чипсы80%
крекеры80%
мюсли с орехами и изюмом80%
тапиока80%
рисовая каша на воде80%
хлеб из муки высшего сорта80%
мюсли80%
печенье крекер80%
вафли80%
вафли несладкие76%
пончики76%
сахар75%
арбуз75%
кабачки75%
тыква75%
хлеб белый, хлеб длинный французский75%
кабачковая икра75%
тыква запеченная75%
кабачки жареные75%
сухари молотые для панировки74%
сухарики74%
бублик пшеничный72%
арбуз72%
пшено71%
картофель варенный70%
кока-кола, фанта, спрайт70%
крахмал картофельный, кукурузный70%
кукуруза варенная70%
мармелад или джем с сахаром70%
марс, сникерс (батончики)70%
репа70%
рис белый, обработанный паром70%
сахар, сахароза70%
фруктовые чипсы в сахаре70%
шоколад молочный70%
кукуруза отварная70%
рисовая каша молочная70%
пшенная каша на воде70%
лепешки пресные69%
мука пшеничная69%
блины из муки высшего сорта69%
круассан67%
крем с добавлением пшеничной муки66%
мюсли швейцарские66%
овсяная каша, быстрорастворимая66%
суп-пюре из зеленого сухого гороха66%
ананасы66%
овсяная каша на воде66%
вареники с картофелем66%
бананы желтые65%
дыня65%
картофель, варенный в мундире65%
консервированные овощи65%
кускус65%
манная крупа65%
песочные корзинки с фруктами65%
сок апельсиновый, готовый65%
хлеб черный65%
изюм65%
рис нешлифованный отварной65%
манная каша молочная65%
хлеб ржано-пшеничный65%
изюм64%
макароны с сыром64%
печенье песочное64%
свекла64%
суп-пюре из черных бобов64%
свекла отварная64%
бисквит63%
зерна пророщенные пшеничные63%
оладьи пшеничные62%
батончики «твикс»62%
булочки для гамбургеров61%
пицца с помидорами и сыром60%
рис белый60%
суп-пюре из желтого гороха60%
дыня60%
овсяная каша молочная60%
вареники с творогом60%
пицца с сыром60%
кукуруза сладкая консервированная59%
пирожки59%
папайя58%
пита арабская57%
рис дикий57%
манго55%
печенье овсяное55%
печенье сдобное55%
салат фруктовый со взбитыми сливками55%
рагу овощное55%
хурма55%
манго55%
хлопья зародышевые53%
йогурт сладкий52%
мороженое52%
суп томатный52%
отруби51%

Как рассчитать ГИ для готовых блюд

Помимо простого суммирования ГИ всех ингредиентов блюда, необходимо учитывать и другие особенности. Поэтому правильнее говорить «продукты с низким гликемическим индексом», а не «углеводы с низким гликемическим индексом».

Уровень усвоения углеводов одних и тех же продуктов в различных кулинарных блюдах зависит от множества причин:

  • Качество обработки пищи. Термическая и механическая обработка увеличивает доступность пищи и показатель гликемического индекса. Дольше переваривается (меньший гликемический индекс) пища более структурированная, требующая большего пережевывания. Варенные овощи обладают большим ГИ, чем сырые.
  • Степень измельчения готового блюда. Чем больше подвергнуто обработки, тем выше ГИ. Например, яблочный сок обладает большим ГИ, чем такая же масса цельного яблока.
  • Количество содержания волокон клетчатки. Сами волокна замедляют пищеварение и поступления глюкозы в кровь.
  • Отличия в структуре сложных углеводов. Так вид крахмала — амилоза характеризуется большим временем расщеплением, чем крахмалы с аминопектинами. Поэтому, ГИ горячего приготовленного картофеля, выше чем у остывшего. Короткозерный рис характеризуется большим ГИ, чем длиннозерновой.
  • В результате некоторые продукты после обработки приобретают высокий ГИ. Но их количество в рационе и положительные эффекты не сопоставимы с другими продуктами имеющими аналогичный ГИ. Например, вареная морковь имеет сопоставимый с белым хлебом гликемический индекс. Но ее количество в ежедневном рационе значительно меньше.
  • Качество спелости. Спелые фрукты и овощи имеют больший ГИ.
  • Увеличивают ГИ сопутствующие соленые продукты (способствуя ускорению переваривания крахмала). Кислые продукты в пище понижают ГИ.
  • Сопутствующие в приготовлении пище растворы сахара (сиропы на основе глюкозы) увеличивают ГИ.
  • Богатые белком продукты уменьшают ГИ (замедляют переваривание пищи в желудке). Например, использование в приготовлении грибного соуса уменьшает ГИ по сравнению с томатным соусом. Жиры в пище также уменьшают ГИ, задерживая опорожнения желудка. Но жиры увеличивают нагрузку на поджелудочную железу. Кроме того, особенно неблагоприятны насыщенные жиры в плане увеличения процессов атеросклероза.
  • Влияет и методика приготовления продуктов. Например, хлеб из пышного теста имеет больший ГИ, зерновой хлеб — наименьший ГИ.